Neurotransmitters en Voeding: Hoe Voeding en Supplementen Je Stemming en Hormonen Beïnvloeden

Peter de Vroed
25 april 2025

Neurotransmitters zijn chemische boodschappers in de hersenen die een cruciale rol spelen bij stemming, slaap, focus en emotionele regulatie. Voeding is essentieel voor de aanmaak van deze neurotransmitters, en een gevarieerd dieet kan bijdragen aan een gezonde balans. In dit artikel bespreken we hoe neurotransmitters worden aangemaakt, welke voedingsstoffen en kruiden hun productie ondersteunen, en hoe deze processen mogelijk verband houden met stemming en welzijn. Alle informatie is gebaseerd op wetenschappelijke inzichten, maar we maken geen medische claims die in strijd zijn met de Nederlandse wetgeving. Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat je wijzigingen aanbrengt in je dieet of supplementen gebruikt.

Inhoudsopgave

  1. Hoe neurotransmitters worden aangemaakt uit voeding

  2. Voedingsstoffen die de productie ondersteunen

  3. Supplementen voor ondersteuning

  4. De rol van neurotransmitters in stemming en welzijn

  5. Kruiden die mogelijk bijdragen aan neurotransmitterfunctie

1. Neurotransmitterproductie uit Voeding

Neurotransmitters worden gesynthetiseerd uit aminozuren, vitaminen, mineralen en andere cofactoren die via voeding worden opgenomen. Hieronder bespreken we enkele belangrijke neurotransmitters en hun bouwstenen:

  • Serotonine: Bekend als het "gelukshormoon", wordt gemaakt uit het aminozuur tryptofaan met ondersteuning van vitamine B6, B9 (foliumzuur), B12 en magnesium.

  • Dopamine: Het "beloningshormoon" wordt gesynthetiseerd uit tyrosine of fenylalanine, met hulp van vitamine B6, foliumzuur, ijzer en koper.

  • GABA: Een kalmerende neurotransmitter, gemaakt uit glutamine met ondersteuning van vitamine B6 en zink.

  • Noradrenaline & Adrenaline: Deze worden afgeleid van dopamine en vereisen vitamine C en magnesium voor hun synthese.

Een gevarieerd dieet met voldoende van deze voedingsstoffen kan bijdragen aan een optimale neurotransmitterproductie.

2. Belangrijke Voedingsstoffen voor Neurotransmitterproductie

Een uitgebalanceerd dieet met de juiste voedingsstoffen is essentieel voor de aanmaak van neurotransmitters. Hieronder een overzicht van belangrijke voedingsstoffen en hun bronnen:

A. Aminozuren

  • Tryptofaan (voor serotonine): Aanwezig in kalkoen, eieren, zaden (pompoen, sesam), tofu, bananen, ananas en pruimen.

  • Tyrosine & Fenylalanine (voor dopamine): Te vinden in vlees, vis, eieren, kaas, amandelen, avocado en sojabonen.

  • Glutamine (voor GABA): Aanwezig in rundvlees, kip, vis, eieren, spinazie, boerenkool en broccoli.

B. Vitaminen & Mineralen

  • Vitamine B6: Kip, zalm, bananen, aardappelen, pistachenoten, zonnebloempitten.

  • Foliumzuur (B9): Bladgroenten (spinazie, rucola), peulvruchten, lever, avocado, broccoli.

  • Vitamine B12: Dierlijke producten (vlees, vis, eieren), verrijkte plantaardige melk en ontbijtgranen.

  • Magnesium: Donkere chocolade, noten (amandelen, cashews), spinazie, pompoenpitten, quinoa.

  • Zink: Oesters, rood vlees, pompoenpitten, cashewnoten, kikkererwten.

  • Vitamine C: Citrusvruchten, paprika, kiwi, aardbeien, broccoli.

  • IJzer: Rood vlees, linzen, spinazie, tofu, pompoenpitten.

  • Koper: Schaaldieren, noten, zaden, lever, pure chocolade.

Wetenschappelijke onderbouwing

  • Een studie in Nutrients (2016) benadrukt de rol van tryptofaan en B-vitaminen in de serotoninesynthese (1).

  • Onderzoek in Journal of Psychiatry & Neuroscience (2012) toont aan dat tyrosine de dopamineproductie kan ondersteunen (2).

  • Een review in Frontiers in Neuroscience (2018) onderstreept het belang van magnesium en zink voor GABA-functie (3).

3. Supplementen voor Ondersteuning

In sommige gevallen kan een dieet alleen niet voldoende zijn om de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen, bijvoorbeeld bij een verhoogde behoefte door stress of een vegetarisch/veganistisch dieet. Supplementen kunnen in dat geval een aanvulling zijn, maar gebruik ze alleen na overleg met een professional. Enkele veelgebruikte supplementen zijn:

  • 5-HTP: Een derivaat van tryptofaan dat mogelijk de serotonineproductie ondersteunt (4).

  • L-Tyrosine: Kan dopamineproductie ondersteunen, vooral in stressvolle periodes (5).

  • Magnesium (bisglycinaat of L-threonaat): Wordt geassocieerd met ontspanning en ondersteuning van GABA-receptoren (6).

  • Omega-3 (EPA/DHA): Ondersteunt algemene hersenfunctie en wordt in verband gebracht met een gezonde stemming (7).

  • Saffraan-extract: Kan bijdragen aan een positieve stemming door invloed op serotonine (8).

Belangrijke opmerking: Supplementen zijn geen vervanging voor een gezond dieet en moeten met zorg worden gebruikt, vooral bij medicatie of zwangerschap.

4. De Rol van Neurotransmitters in Stemming en Welzijn

Neurotransmitters spelen een belangrijke rol in hoe we ons voelen en functioneren. Hieronder een overzicht van hoe ze mogelijk bijdragen aan stemming en welzijn:

Serotonine

Serotonine wordt vaak geassocieerd met een positieve stemming en emotionele stabiliteit. Vrouwen met premenstrueel syndroom (PMS) of premenstruele dysfore stoornis (PMDD) kunnen schommelingen in serotonineniveaus ervaren, wat mogelijk samenhangt met symptomen zoals prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en gevoelens van onrust. Een studie in JAMA Psychiatry (2013) suggereert dat serotoninegevoeligheid een rol speelt bij PMDD (9).

Dopamine

Dopamine is belangrijk voor motivatie, energie en beloningsgevoelens. Een lage dopamineproductie kan samenhangen met gevoelens van vermoeidheid of verminderde drive.

GABA

GABA heeft een kalmerende werking en wordt in verband gebracht met ontspanning en stressreductie. Een disbalans in GABA kan mogelijk bijdragen aan gevoelens van onrust of slaapproblemen.

Noradrenaline & Adrenaline

Deze neurotransmitters zijn betrokken bij alertheid en energie. Een goede balans kan bijdragen aan focus en veerkracht.

5. Kruiden die Mogelijk Bijdragen aan Neurotransmitterfunctie

Sommige kruiden worden traditioneel gebruikt om welzijn en hersenfunctie te ondersteunen. Hieronder een overzicht van kruiden die mogelijk invloed hebben op neurotransmitters:

A. Adaptogenen

  • Rhodiola rosea: Wordt geassocieerd met verhoogde energie en mogelijk dopamineondersteuning (10).

B. Kalmerende Kruiden

  • Valeriaanwortel: Wordt traditioneel gebruikt om ontspanning te bevorderen en kan GABA-receptoren ondersteunen (12).

  • Passiebloem: Staat bekend om zijn kalmerende eigenschappen en mogelijke invloed op GABA (13).

C. Kruiden voor Serotonine en Dopamine

  • Sint-Janskruid: Kan bijdragen aan een positieve stemming door invloed op serotonine, maar gebruik vereist voorzichtigheid vanwege interacties met medicijnen (14).

  • Ginkgo biloba: Wordt in verband gebracht met verbeterde hersenfunctie en mogelijk ondersteuning van dopamine en serotonine (15).

Conclusie

Een gevarieerd dieet met voldoende aminozuren, vitaminen en mineralen kan bijdragen aan een gezonde neurotransmitterbalans, wat mogelijk invloed heeft op stemming en welzijn. Supplementen zoals 5-HTP, magnesium en omega-3, en kruiden zoals rhodiola en valeriaan, kunnen een aanvulling vormen, maar gebruik deze altijd in overleg met een arts of diëtist. Door bewuste voedingskeuzes kun je je lichaam ondersteunen in het behouden van een gezonde balans.

Referenties

  1. Nutrients (2016) - Tryptofaan en serotonine.

  2. Journal of Psychiatry & Neuroscience (2012) - Tyrosine en dopamine.

  3. Frontiers in Neuroscience (2018) - Magnesium, zink en GABA.

  4. Psychopharmacology (2013) - 5-HTP en stemming.

  5. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) - Tyrosine bij stress.

  6. Magnesium Research (2010) - Magnesium en GABA.

  7. Journal of Clinical Psychiatry (2016) - Omega-3 en hersenfunctie.

  8. Journal of Integrative Medicine (2013) - Saffraan en serotonine.

  9. JAMA Psychiatry (2013) - Serotonine en PMDD.

  10. Phytomedicine (2009) - Rhodiola en dopamine.

  11. The American Journal of Medicine (2003) - Valeriaan en GABA.

  12. Journal of Ethnopharmacology (2001) - Passiebloem en ontspanning.

  13. Cochrane Database of Systematic Reviews (2008) - Sint-Janskruid.

  14. Journal of Alzheimer’s Disease (2010) - Ginkgo en neurotransmitters.

Disclaimer: Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en niet als medisch advies. Raadpleeg altijd een arts voordat je supplementen, kruiden of grote dieetveranderingen overweegt, vooral bij medicatie, zwangerschap of bestaande gezondheidsproblemen.


Test hier jouw cyclus gerelateerde klachten


Test hier jouw hormonen met de hormoontest van Rineke Dijkinga