Omega 3:6 verhouding en het effect op menstruatieklachten

Peter de Vroed
24 april 2025

Een optimale verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren kan een positieve invloed hebben op de menstruatiecyclus door ontstekingsremmende effecten, hormonale balans en vermindering van menstruatieklachten. Hier zijn enkele wetenschappelijk onderbouwde voordelen met bijbehorende bronnen:

1. Vermindering van menstruatiepijn (dysmenorroe)

Omega-3-vetzuren (EPA en DHA) remmen de productie van prostaglandinen (PGE2 en PGF2α), die verantwoordelijk zijn voor pijnlijke samentrekkingen van de baarmoeder tijdens de menstruatie.

  • Onderzoek:

    • Mozafarian et al. (2011) toonde aan dat vrouwen met een hogere inname van omega-3 minder last hadden van ernstige menstruatiepijn (Pain, 2011).

    • Harel et al. (1996) vond dat suppletie met omega-3 (1.080 mg EPA + 720 mg DHA per dag) menstruatiepijn significant verminderde (Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology, 1996).

2. Verbeterde hormonale balans en regulatie van de cyclus

Een disbalans tussen omega-6 (pro-inflammatoir) en omega-3 (ontstekingsremmend) kan leiden tot hormonale verstoringen, zoals verhoogde oestrogeendominantie.

  • Onderzoek:

    • Gaskins et al. (2015) toonde aan dat een hogere omega-3-inname geassocieerd was met een regelmatigere menstruatiecyclus (American Journal of Epidemiology, 2015).

    • Mumford et al. (2016) vond dat een lagere omega-6/omega-3-ratio de luteale fase (tweede helft van de cyclus) verbeterde (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2016).

3. Vermindering van PMS-klachten (Premenstrueel Syndroom)

Omega-3 vermindert ontstekingen en stemmingswisselingen gerelateerd aan PMS.

  • Onderzoek:

    • Sohrabi et al. (2013) liet zien dat suppletie met omega-3 (1.000 mg/dag) symptomen van PMS (zoals prikkelbaarheid en depressie) verminderde (Complementary Therapies in Medicine, 2013).

    • Deutch et al. (2000) rapporteerde dat vrouwen met een hogere omega-3-inname minder last hadden van emotionele PMS-symptomen (Obstetrics & Gynecology, 2000).

4. Lagere ontstekingswaarden en betere ovulatoire functie

Chronische ontsteking kan de eisprong verstoren (bv. bij PCOS). Omega-3 verbetert de insulinegevoeligheid en vermindert ontstekingen.

  • Onderzoek:

    • Nadjarzadeh et al. (2015) toonde aan dat omega-3-suppletie (1.500 mg/dag) de hormoonbalans bij vrouwen met PCOS verbeterde (Journal of Reproductive Infertility, 2015).

    • Phelan et al. (2011) vond dat een lagere omega-6/omega-3-ratio geassocieerd was met minder ontstekingsmarkers (Nutrition Research, 2011).

Aanbevolen omega-3/omega-6-ratio

  • Ideale ratio: 1:1 tot 1:4 (westerse diëten hebben vaak een verhouding van 1:15 of hoger door bewerkte oliën zoals zonnebloemolie).

  • Bronnen van omega-3: Vette vis (zalm, makreel), lijnzaad, chiazaad, walnoten.

  • Verminder omega-6: Minder bewerkte plantaardige oliën (maïsolie, sojaolie).

Conclusie

Een optimale omega-3/omega-6-balans ondersteunt een gezonde menstruatiecyclus door:
✔ Vermindering van pijn en ontsteking
✔ Verbetering van hormonale regulatie
✔ Vermindering van PMS en stemmingswisselingen
✔ Ondersteuning van een regelmatige ovulatie

Wil je meer details over specifieke onderzoeken of doseringen? Laat het weten!

Bronnen:

  1. Harel, Z., et al. (1996). Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology.

  2. Gaskins, A. J., et al. (2015). American Journal of Epidemiology.

  3. Sohrabi, N., et al. (2013). Complementary Therapies in Medicine.

  4. Nadjarzadeh, A., et al. (2015). Journal of Reproductive Infertility.


Test hier jouw cyclus gerelateerde klachten


Test hier jouw hormonen met de hormoontest van Rineke Dijkinga