Neurotransmitters zijn chemische boodschappers in de hersenen die cruciaal zijn voor stemming, slaap, focus, emotionele regulatie en hormoonbalans. Voeding speelt een essentiële rol in hun aanmaak, en tekorten kunnen leiden tot klachten zoals depressie, angst, PMS (premenstrueel syndroom), PMDD (premenstruele dysfore stoornis) en andere hormonale disbalansen.
In dit artikel bespreken we:
Hoe neurotransmitters worden aangemaakt uit voeding
Voedingsstoffen die de productie ondersteunen
Supplementen voor een tijdelijke boost
De invloed van neurotransmitters op stemming, PMS, PMDD en hormonale klachten
Kruiden die de aanmaak en werking van neurotransmitters ondersteunen
Alle informatie wordt onderbouwd met wetenschappelijke studies.
1. Neurotransmitterproductie uit Voeding
Neurotransmitters worden gemaakt uit aminozuren, vitaminen, mineralen en andere cofactoren. Enkele belangrijke neurotransmitters en hun bouwstenen:
Serotonine ("gelukshormoon") → gemaakt uit tryptofaan (een aminozuur) met hulp van vitamine B6, B9 (foliumzuur), B12 en magnesium.
Dopamine ("beloningshormoon") → gemaakt uit tyrosine of fenylalanine (aminozuren), met ondersteuning van vitamine B6, foliumzuur, ijzer en koper.
GABA (kalmerende neurotransmitter) → gemaakt uit glutamine, met behulp van vitamine B6 en zink.
Noradrenaline & Adrenaline (energie en focus) → afgeleid van dopamine, afhankelijk van vitamine C en magnesium.
Een tekort aan deze voedingsstoffen kan leiden tot verminderde neurotransmitterproductie, wat weer invloed heeft op stemming en hormonale balans.
2. Belangrijke Voedingsstoffen voor Neurotransmitterproductie
A. Aminozuren
Tryptofaan (voor serotonine): kalkoen, eieren, zaden (pompoen, sesam), tofu, bananen.
Tyrosine & Fenylalanine (voor dopamine): vlees, vis, eieren, kaas, amandelen, avocado.
Glutamine (voor GABA): rundvlees, kip, vis, eieren, spinazie, boerenkool.
B. Vitaminen & Mineralen
Vitamine B6: kip, zalm, bananen, aardappelen, pistachenoten.
Foliumzuur (B9): bladgroenten, peulvruchten, lever, avocado.
Vitamine B12: dierlijke producten (vlees, vis, eieren), verrijkte plantaardige producten.
Magnesium: donkere chocolade, noten, spinazie, pompoenpitten.
Zink: oesters, rood vlees, pompoenpitten, cashewnoten.
Wetenschappelijke onderbouwing:
Een studie in Nutrients (2016) benadrukt de rol van tryptofaan en B-vitaminen in serotoninesynthese (1).
Onderzoek in Journal of Psychiatry & Neuroscience (2012) toont aan dat tyrosine dopamineproductie verhoogt (2).
3. Supplementen voor een Tijdelijke Boost
Soms is voeding alleen niet voldoende, vooral bij stress, hormonale schommelingen of malabsorptie. Enkele nuttige supplementen:
5-HTP (afgeleid van tryptofaan) → verhoogt serotonine (3).
L-Tyrosine → ondersteunt dopamine, vooral bij stress (4).
Magnesium (bisglycinaat of L-threonaat) → kalmeert GABA-receptoren (5).
Omega-3 (EPA/DHA) → verbetert hersenfunctie en stemming (6).
Saffraan-extract → remt serotonineheropname, vergelijkbaar met milde SSRIs (7).
4. Neurotransmitters en Hormonale Klachten (PMS, PMDD, Stemming)
Serotonine & PMS/PMDD
Vrouwen met PMS/PMDD hebben vaak lagere serotonineniveaus in de luteale fase (tweede helft van de cyclus). Dit kan leiden tot:
Prikkelbaarheid
Stemmingswisselingen
Angst en depressieve gevoelens
Onderzoek:
Een studie in JAMA Psychiatry (2013) vond dat vrouwen met PMDD gevoeliger zijn voor serotonineschommelingen (8).
Supplementen met tryptofaan of 5-HTP kunnen symptomen verminderen (9).
Dopamine & Energie
Lage dopamine kan leiden tot:
Vermoeidheid
Minder motivatie
Cravings (vooral suiker en cafeïne)
GABA & Stress
GABA-tekort wordt gelinkt aan:
Slapeloosheid
Chronische stress
Hormonale disbalans (verhoogd cortisol verstoort oestrogeen-progesteronbalans)
5. Kruiden voor Neurotransmitterondersteuning
A. Adaptogenen voor Stress & Dopamine
Rhodiola rosea → verhoogt dopamine en vermindert vermoeidheid (10).
Ashwagandha → verlaagt cortisol, ondersteunt GABA (11).
B. Kalmerende Kruiden voor GABA
Valeriaanwortel → versterkt GABA-receptoren (12).
Passiebloem → werkt anxiolytisch via GABA-modulatie (13).
C. Kruiden voor Serotonine
Sint-Janskruid → remt serotonineheropname (effectief bij milde depressie) (14).
Ginkgo biloba → verbetert dopamine- en serotoninefunctie (15).
Conclusie
Neurotransmitters worden sterk beïnvloed door voeding, vitaminen, mineralen en kruiden. Een tekort kan leiden tot stemmingswisselingen, PMS, PMDD en hormonale klachten. Door gerichte voeding, supplementen (zoals 5-HTP, magnesium en omega-3) en kruiden (zoals rhodiola en ashwagandha) kun je de neurotransmitterbalans ondersteunen.
Referenties:
Nutrients (2016) - Tryptofaan en serotonine.
J Psychiatr Neurosci (2012) - Tyrosine en dopamine.
Psychopharmacology (2013) - 5-HTP en stemming.
J Int Soc Sports Nutr (2015) - Tyrosine bij stress.
Magnes Res (2010) - Magnesium en GABA.
J Clin Psychiatry (2016) - Omega-3 en depressie.
J Integr Med (2013) - Saffraan en serotonine.
JAMA Psychiatry (2013) - PMDD en serotonine.
Altern Med Rev (2002) - 5-HTP bij PMS.
Phytomedicine (2009) - Rhodiola en dopamine.
Indian J Psychol Med (2012) - Ashwagandha en cortisol.
Am J Med (2003) - Valeriaan en GABA.
J Ethnopharmacol (2001) - Passiebloem en angst.
Cochrane Database Syst Rev (2008) - Sint-Janskruid.
J Alzheimers Dis (2010) - Ginkgo en neurotransmitters.
Let op: Raadpleeg een arts voordat je supplementen of kruiden gebruikt, vooral bij medicatie of zwangerschap.
Test hier jouw cyclus gerelateerde klachten
Test hier jouw hormonen met de hormoontest van Rineke Dijkinga
